이번에 알아볼 기구는 파나타 모놀리스 듀얼 어덕터·어브덕터 머신입니다. 하나의 기구에서 다리를 모으는 어덕션과 다리를 벌리는 어브덕션을 모두 할 수 있으며, 빨간색 레버를 이용해 운동 방향과 시작 범위를 전환하는 구조입니다.
동작 자체는 단순하지만 두 운동의 패드 위치와 시작 자세가 다릅니다. 운동 방향을 잘못 설정하거나 고관절이 허용하는 범위보다 다리를 과도하게 벌리면 사타구니와 고관절에 불편함과 부상이 생길 수 있으므로 기구 조절부터 정확히 확인해야 합니다.
목차
어덕션과 어브덕션의 차이
어덕션은 벌어진 허벅지를 몸의 중심 방향으로 모으는 운동입니다. 내전근이라고 부르는 대내전근, 장내전근, 단내전근, 박근과 치골근 등이 주로 사용됩니다.
어브덕션은 모여 있는 허벅지를 바깥쪽으로 벌리는 운동입니다. 엉덩이 옆쪽의 중둔근과 소둔근, 대퇴근막장근 등이 주로 참여합니다. 이들 근육은 걷거나 한 발로 서 있을 때 골반을 안정시키는 데 관여합니다.
다만 이 머신을 많이 한다고 허벅지 안쪽이나 바깥쪽 지방만 선택적으로 빠지는 것은 아닙니다. 근육 강화에는 도움이 될 수 있지만 체지방 감소에는 전체 운동량과 식사 관리가 함께 필요합니다.
운동 전 기구 조절 방법
1. 운동 방향 선택하기
사진에 보이는 빨간색 레버는 어덕션과 어브덕션의 운동 방향 및 시작 범위를 설정하는 장치입니다. 반드시 중량 스택이 내려가 있고 패드에 힘이 걸리지 않은 상태에서 조작하세요.
어덕션을 할 때는 허벅지 안쪽에 패드가 닿도록 설정하고, 다리를 벌린 위치에서 시작해 가운데로 모읍니다. 어브덕션은 패드가 허벅지 바깥쪽을 지지하도록 설정한 뒤 다리를 모은 위치에서 바깥쪽으로 벌립니다. 처음 사용하는 경우 안내판의 동작 그림을 확인하거나 트레이너에게 각 운동으로의 전환 방법을 문의하는 것이 안전합니다.
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| 운동방향 및 가동범위 조절 레버 |
2. 시작 범위 설정하기
가동범위는 넓을수록 좋은 것이 아닙니다. 어덕션은 시작 자세에서 사타구니가 강하게 당기지 않을 정도로 다리를 벌리고, 어브덕션은 허리와 골반이 등받이에서 움직이지 않는 범위까지만 벌립니다.
유연성이 부족한 상태에서 넓은 시작 각도를 선택하면 내전근과 고관절 주변에 갑작스러운 과부하와 부상이 생길 수 있습니다. 처음에는 좁은 범위로 연습하고 통증 없이 자세를 유지할 수 있을 때 한 단계씩 넓히세요. 무조건 부상예방이 최선입니다.
3. 중량 선택하기
사진 속 중량 스택에는 파운드와 킬로그램이 함께 표시돼 있으며 빨간색 선택핀으로 무게를 설정합니다. 운동을 시작하기 전 핀이 중량판 안쪽까지 완전히 들어갔는지 확인하세요.
초보자는 반동 없이 12~15회 수행할 수 있는 가벼운 무게가 적당합니다. 좌우 패드가 빠르게 튕기거나 몸통을 흔들어야 움직일 수 있다면 중량이 지나치게 무겁다는 신호입니다.
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| 운동안내판 및 무게조절 부분 |
어덕터 머신 운동방법
- 패드가 허벅지 안쪽에 닿도록 방향을 설정합니다.
- 엉덩이와 등을 좌석 및 등받이에 밀착합니다.
- 양손으로 손잡이를 잡고 발을 발판에 편안하게 둡니다.
- 숨을 내쉬면서 양쪽 허벅지를 천천히 가운데로 모읍니다.
- 다리가 거의 모인 지점에서 1초간 허벅지 안쪽에 힘을 줍니다.
- 숨을 들이마시며 2~3초 동안 시작 자세로 돌아갑니다.
패드끼리 세게 부딪히거나 웨이트 스택이 충돌하지 않도록 마지막까지 저항을 통제하는 것이 중요합니다.
어브덕터 머신 운동방법
- 패드가 허벅지 바깥쪽에 닿도록 운동 방향을 바꿉니다.
- 골반과 허리를 등받이에 붙이고 손잡이를 잡습니다.
- 숨을 내쉬면서 무릎을 바깥쪽으로 천천히 벌립니다.
- 골반이 움직이지 않는 최대 지점에서 1초간 멈춥니다.
- 숨을 들이마시며 다리가 갑자기 모이지 않도록 천천히 돌아옵니다.
초보자는 어덕션과 어브덕션 모두 12~15회씩 2~3세트로 시작할 수 있습니다. 운동량과 중량은 개인의 체력과 목표에 맞춰 조절해야 합니다.
이용 시 주의사항
운동 중 엉덩이가 좌석에서 들리거나 허리가 과하게 꺾이지 않도록 하세요. 상체를 앞뒤로 흔들거나 손잡이를 강하게 당겨 반동을 만드는 행동도 피해야 합니다. 힘은 발이 아니라 패드와 닿아 있는 허벅지에서 전달한다는 느낌으로 움직입니다.
어덕션에서 다리를 지나치게 벌리면 사타구니가 과도하게 늘어날 수 있고, 어브덕션에서 무리하게 벌리면 고관절 앞쪽이나 바깥쪽에 불편함이 생길 수 있습니다. 날카로운 통증, 걸리는 느낌, 저림 또는 한쪽만 심하게 당기는 느낌이 나타나면 즉시 중단하세요.
기존에 고관절 질환이나 사타구니 부상이 있거나 수술 후 회복 중인 경우에는 의료 전문가의 지침에 따라 중량과 가동범위를 결정해야 합니다. 또한 운동이 끝난 뒤에는 중량을 기본 위치로 돌리고 패드를 천천히 놓아 다음 사용자가 안전하게 이용할 수 있도록 합니다.
마무리
이 어덕터·어브덕터 머신은 한 기구에서 허벅지 안쪽 내전근과 엉덩이 옆쪽 외전근을 각각 단련할 수 있다는 장점이 있습니다. 무거운 중량보다 정확한 운동 방향, 적절한 시작 범위와 통제된 속도가 먼저입니다.
※ 이 글은 직접 촬영한 기구 사진과 제조사 안내 및 운동 전문기관 자료를 바탕으로 작성한 일반 정보이며 의료적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.
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