하나의 머신에서 허벅지를 모으는 운동과 벌리는 운동을 모두 할 수 있는 기구가 어덕터·어브덕터 머신입니다. 제가 촬영한 파나타 모놀리스 모델은 빨간 조절 레버로 운동 방향과 시작 범위를 바꾸는 구조라, 처음 이용할 때는 패드 방향부터 확인해야 합니다. 어덕션과 어브덕션의 차이를 구분하면서 각각의 사용법을 살펴보겠습니다.
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| 어덕터 어브덕터 머신 전체 구조 |
목차
어덕션과 어브덕션의 차이
| 어덕터와 어브덕터 차이를 한눈에 보기 | ||
|---|---|---|
| 비교 항목 | 어덕션·어덕터 | 어브덕션·어브덕터 |
| 움직임 방향 | 벌어진 허벅지를 몸의 중심 방향으로 모읍니다. | 모여 있는 허벅지를 몸 바깥쪽으로 벌립니다. |
| 패드 접촉면 | 패드가 허벅지 안쪽에 닿습니다. | 패드가 허벅지 바깥쪽에 닿습니다. |
| 주요 근육 | 대내전근, 장내전근, 단내전근, 박근 등 허벅지 안쪽 근육 | 중둔근, 소둔근, 대퇴근막장근 등 엉덩이 옆쪽 근육 |
| 시작 자세 | 다리를 편안한 범위까지 벌린 상태에서 시작합니다. | 다리를 몸의 중심 쪽으로 모은 상태에서 시작합니다. |
※ 세부 패드 방향과 시작 위치는 제조사와 모델에 따라 다를 수 있습니다. 모바일에서는 표를 좌우로 밀어서 확인하세요.
어덕션은 벌어진 허벅지를 몸의 중심 방향으로 모으는 운동입니다. 내전근이라고 부르는 대내전근, 장내전근, 단내전근, 박근과 치골근 등이 주로 사용됩니다.
어브덕션은 모여 있는 허벅지를 바깥쪽으로 벌리는 운동입니다. 엉덩이 옆쪽의 중둔근과 소둔근, 대퇴근막장근 등이 주로 참여합니다. 이들 근육은 걷거나 한 발로 서 있을 때 골반을 안정시키는 데 관여합니다.
다만 이 머신을 많이 한다고 허벅지 안쪽이나 바깥쪽 지방만 선택적으로 빠지는 것은 아닙니다. 근육 강화에는 도움이 될 수 있지만 체지방 감소에는 전체 운동량과 식사 관리가 함께 필요합니다.
운동 전 기구 조절 방법
어덕션은 허벅지를 몸의 중심 방향으로 모으는 동작이고, 어브덕션은 허벅지를 바깥쪽으로 벌리는 동작입니다. 사진 속 빨간색 레버로 운동 방향을 바꾼 뒤 패드가 허벅지 안쪽과 바깥쪽 중 어느 면에 닿는지 확인하면 두 동작을 구분하기 쉽습니다.1. 운동 방향 선택하기
사진에 보이는 빨간색 레버는 어덕션과 어브덕션의 운동 방향 및 시작 범위를 설정하는 장치입니다. 반드시 중량 스택이 내려가 있고 패드에 힘이 걸리지 않은 상태에서 조작하세요.
어덕션을 할 때는 허벅지 안쪽에 패드가 닿도록 설정하고, 다리를 벌린 위치에서 시작해 가운데로 모읍니다. 어브덕션은 패드가 허벅지 바깥쪽을 지지하도록 설정한 뒤 다리를 모은 위치에서 바깥쪽으로 벌립니다. 처음 사용하는 경우 안내판의 동작 그림을 확인하거나 헬스장 직원에게 운동 방향을 전환하는 방법을 확인합니다.
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| 운동방향 및 가동 범위 조절 레버 |
2. 시작 범위 설정하기
가동 범위는 넓을수록 좋은 것이 아닙니다. 어덕션은 시작 자세에서 사타구니가 강하게 당기지 않을 정도로 다리를 벌리고, 어브덕션은 허리와 골반이 등받이에서 움직이지 않는 범위까지만 벌립니다.
시작 각도를 너무 넓게 선택하면 사타구니나 고관절 주변의 불편함이 커질 수 있습니다. 처음에는 사타구니가 강하게 당기거나 고관절이 움직이지 않는 범위에서 동작을 익힙니다. 엉덩이와 허리를 등받이에 붙인 자세를 유지할 수 있게 되면 시작 범위를 조금씩 조절합니다.
3. 중량 선택하기
사진 속 중량 스택에는 파운드와 킬로그램이 함께 표시돼 있으며 빨간색 선택핀으로 무게를 설정합니다. 운동을 시작하기 전 핀이 중량판 안쪽까지 완전히 들어갔는지 확인하세요.
초보자는 한 가지 시작 예시로 반동 없이 약 12~15회 반복할 수 있는 가벼운 중량을 선택할 수 있습니다. 좌우 패드가 빠르게 움직이거나 몸통을 흔들어야 반복할 수 있다면 중량을 낮추는 것이 좋습니다.운동량은 개인의 체력과 운동 경험에 맞춰 조절합니다.
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| 운동안내판 및 무게조절 부분 |
어덕터 머신 운동방법
- 패드가 허벅지 안쪽에 닿도록 방향을 설정합니다.
- 엉덩이와 등을 좌석 및 등받이에 밀착합니다.
- 양손으로 손잡이를 잡고 발을 발판에 편안하게 둡니다.
- 숨을 내쉬면서 양쪽 허벅지를 천천히 가운데로 모읍니다.
- 다리가 거의 모인 지점에서 1초간 허벅지 안쪽에 힘을 줍니다.
- 숨을 들이마시며 2~3초 동안 시작 자세로 돌아갑니다.
패드끼리 세게 부딪히거나 웨이트 스택이 충돌하지 않도록 마지막까지 저항을 통제하는 것이 중요합니다.
어브덕터 머신 운동방법
- 패드가 허벅지 바깥쪽에 닿도록 운동 방향을 바꿉니다.
- 골반과 허리를 등받이에 붙이고 손잡이를 잡습니다.
- 숨을 내쉬면서 무릎을 바깥쪽으로 천천히 벌립니다.
- 골반이 움직이지 않는 최대 지점에서 1초간 멈춥니다.
- 숨을 들이마시며 다리가 갑자기 모이지 않도록 천천히 돌아옵니다.
초보자는 어덕션과 어브덕션 모두 12~15회씩 2~3세트로 시작할 수 있습니다. 운동량과 중량은 개인의 체력과 목표에 맞춰 조절해야 합니다. 앉아서 다리를 벌리는 어브덕터와 달리, 서서 엉덩이를 낮추며 허벅지를 바깥으로 미는 기구도 있습니다. 플레이트 로드 방식과 세로형 허벅지 패드의 차이는 렉스코 스탠딩 아웃싸이 사용법 에서 확인할 수 있습니다.
이용 시 주의사항
운동 중 엉덩이가 좌석에서 들리거나 허리가 과하게 꺾이지 않도록 하세요. 상체를 앞뒤로 흔들거나 손잡이를 강하게 당겨 반동을 만드는 행동도 피해야 합니다. 발과 상체로 반동을 만들기보다 허벅지에 닿은 패드를 천천히 모으거나 벌린다는 느낌으로 움직입니다.
어덕션에서 다리를 지나치게 벌리면 사타구니가 과도하게 늘어날 수 있고, 어브덕션에서 무리하게 벌리면 고관절 앞쪽이나 바깥쪽에 불편함이 생길 수 있습니다. 날카로운 통증, 걸리는 느낌, 저림 또는 한쪽만 심하게 당기는 느낌이 나타나면 즉시 중단하세요.
기존에 고관절이나 사타구니 부상으로 치료받고 있거나 수술 후 회복 중이라면 운동 전에 의료진에게 적절한 운동 범위를 확인하는 것이 좋습니다. 또한 운동이 끝난 뒤에는 중량을 기본 위치로 돌리고 패드를 천천히 놓아 다음 사용자가 안전하게 이용할 수 있도록 합니다.
마무리
이 어덕터·어브덕터 머신은 한 기구에서 허벅지 안쪽 내전근과 엉덩이 옆쪽 외전근을 각각 단련할 수 있다는 장점이 있습니다. 무거운 중량보다 정확한 운동 방향, 적절한 시작 범위와 통제된 속도가 먼저입니다.
함께 보면 좋은 헬스기구 사용법
렉스코 스탠딩 아웃싸이 사용법｜중둔근 자극 자세와 플레이트 무게 조절
파나타 어덕터·어브덕터는 좌석에 앉아 선택핀 방식의 웨이트 스택 저항으로 다리를 모으거나 벌리는 기구이고, 렉스코 스탠딩 아웃싸이는 서 있는 자세에서 양쪽 원판봉에 원판을 끼우는 플레이트 로드 방식으로 다리를 바깥쪽으로 밉니다.
참고자료
Panatta — Dual Adductor/Abductor Machine
※ 이 글은 직접 촬영한 기구 사진과 안내판, 제조사 공식 자료 및 공신력 있는 운동·건강 자료를 바탕으로 작성한 일반 정보입니다. 개인의 건강 상태에 따른 의료적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.
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