이지바와 스트레이트 바 차이｜이지바가 만들어진 이유와 올바른 사용법

 헬스장에서 팔 운동을 하려고 바벨 거치대 앞에 서면 곧게 뻗은 스트레이트 바와 여러 번 꺾인 이지바(EZ bar)를 볼 수 있습니다. 둘 다 바벨 컬에 사용할 수 있지만 손과 전완이 놓이는 각도, 사용감과 활용 목적에는 차이가 있습니다.

이지바 바벨 랙

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첨부 사진 속 제품은 원판을 따로 끼우는 방식이 아니라 양끝에 중량이 고정된 바벨입니다. 여러 무게가 한 거치대에 놓여 있으므로 바의 크기만 보고 고르지 말고, 사용할 바에 표시된 kg을 확인해야 합니다.

이지바는 왜 만들어졌을까?

오늘날 이지바의 원형은 미국의 루이스 G. 다이멕(Lewis G. Dymeck)이 고안했습니다. 그는 1948년 6월 11일 굽은 손잡이가 있는 바벨을 출원했고, 1950년 5월 23일 미국 특허를 받았습니다.

특허에는 스트레이트 바를 이용한 컬이 많은 사람에게 자연스럽거나 편하지 않아 팔꿈치를 몸 옆에 둔 채 반동 없이 운동하기 어렵다는 문제의식이 적혀 있습니다. 다이멕은 손으로 잡는 부분을 약 25~35도 기울여 일반 컬과 리버스 컬을 몸의 흔들림과 부담을 줄인 자세로 수행하도록 설계했습니다. 즉, 이지바는 단순히 독특한 모양을 만들기 위해서가 아니라 손과 전완의 각도를 바꿔 컬 동작을 편하고 안정적으로 만들기 위해 탄생한 바입니다.

이지바와 스트레이트바 차이

이지바의 각진 부분을 잡으면 전완을 완전히 회외해 손바닥을 정면 위로 향하게 하는 요구가 줄어듭니다. 다만 이지바가 모든 사람의 손목 통증을 막아 주거나 부상을 치료하는 것은 아닙니다. 바의 굴곡 각도와 손목 가동범위가 사람마다 다르므로, 실제로 가볍게 들어 보았을 때 손목이 꺾이지 않고 편한 쪽을 선택해야 합니다.

스트레이트바 바벨

두 바의 자극 근육은 얼마나 다를까?

두 바 모두 팔꿈치를 굽히는 상완이두근이 주요 자극 부위이며, 그 아래의 상완근과 전완 바깥쪽의 상완요골근이 함께 작용합니다. 따라서 이지바는 전완 운동, 스트레이트 바는 이두근 운동이라고 완전히 나누는 설명은 정확하지 않습니다.

2018년 12명을 대상으로 한 근전도 연구에서는 이지바와 스트레이트 바 사이의 상완이두근·상완요골근 활성도 차이가 작아, 두 바의 선택을 개인의 편안함에 따라 결정할 수 있다고 보았습니다. PubMed 연구 자료

2023년 경쟁 보디빌더 10명을 대상으로 한 연구에서는 스트레이트 바가 이지바보다 상완이두근 활성도에서 약간 유리한 결과를 보였습니다. 연구진은 완전히 손바닥을 위로 돌리는 스트레이트 바의 그립이 전완을 회외하는 상완이두근의 기능과 관련될 수 있다고 설명했습니다. 2023년 비교 연구

그러나 두 연구 모두 운동 중 순간적인 근전도 반응을 살핀 소규모 연구입니다. 이것만으로 어느 바가 장기간의 근육 성장에 무조건 더 좋다고 단정할 수는 없습니다. 손목이 불편해 운동 범위와 반복 횟수가 줄어든다면, 활성도의 작은 차이보다 통증 없이 정확한 자세를 유지할 수 있는 바를 고르는 것이 현실적입니다.

이지바와 스트레이트 바로 바벨 컬 하는 법

반동 없이 10~15회 반복할 수 있는 가벼운 바부터 선택합니다.

거치대에서 바를 들기 전에 양손이 중심에서 같은 거리에 놓였는지 확인합니다.

이지바는 어깨너비에 가까운 경사진 손잡이를 좌우 대칭으로 잡습니다. 스트레이트 바는 손바닥이 위를 향하도록 어깨너비 정도로 잡습니다.

발을 골반 또는 어깨너비로 벌리고 무릎을 살짝 편안하게 둡니다. 가슴을 세우고 복부에 힘을 주며 팔꿈치는 몸통 옆에 둡니다.

손목을 팔뚝과 일직선으로 유지한 채 숨을 내쉬면서 바를 들어 올립니다. 어깨를 들거나 팔꿈치를 앞으로 밀지 않습니다.

팔꿈치를 접을 수 있는 편안한 범위까지만 올린 뒤, 숨을 들이마시면서 2~3초에 걸쳐 천천히 내립니다.
팔이 거의 펴질 때까지 내려가되 팔꿈치를 강하게 잠그거나 바를 허벅지에 튕기지 않습니다.

초보자는 10~15회씩 2~3세트부터 시작하고, 세트 사이에는 약 60~90초 쉽니다. 마지막 몇 회가 힘들어도 허리를 젖히거나 몸을 흔들지 않는 무게가 적당합니다.

어떤 바를 선택하면 좋을까?

스트레이트 바를 잡았을 때 손목이 자연스럽게 유지되고 컬 동작에 불편함이 없다면 그대로 사용해도 좋습니다. 완전히 손바닥을 위로 한 자세가 불편하거나 새끼손가락 쪽 손목과 전완에 부담이 느껴진다면 이지바의 경사진 그립을 먼저 시험해 볼 수 있습니다.

두 바를 번갈아 사용해 자극을 다양하게 주는 방법도 있습니다. 다만 같은 kg이 표시되어 있어도 바의 모양과 그립에 따라 체감 난도는 달라질 수 있으므로, 바를 바꾼 첫 세트에서는 무게를 낮춰 자세부터 확인합니다.

자주 하는 실수와 주의사항

무거운 바를 들기 위해 허리와 무릎의 반동을 사용하지 않습니다.

손목을 뒤로 젖히거나 새끼손가락 방향으로 꺾은 채 버티지 않습니다.

이지바의 좌우에서 서로 다른 각도의 손잡이를 잡지 않습니다.

팔꿈치가 앞으로 이동해 프런트 레이즈처럼 되지 않도록 합니다.

바를 빠르게 떨어뜨리지 말고 내려가는 동작까지 통제합니다.

운동이 끝나기 전에 무리하게 몸을 돌려 거치대에 놓지 않습니다.

표시된 자리에 바를 안전하게 내려놓고 손을 완전히 뺀 뒤 이동합니다.

근육이 묵직해지는 일반적인 피로감과 손목·팔꿈치에서 나타나는 날카로운 통증이나 저림은 구분해야 합니다. 이지바에서도 통증이 계속된다면 단순히 더 가벼운 무게로 버티지 말고 운동을 중단합니다. 기존 손목·팔꿈치 질환이나 부상이 있다면 의료진 또는 자격을 갖춘 운동 전문가의 안내를 받는 것이 좋습니다.

마무리

이지바와 스트레이트 바는 어느 하나가 무조건 더 좋은 관계가 아닙니다. 스트레이트 바는 손바닥을 위로 향하게 한 전통적인 컬에 적합하고, 이지바는 굽은 손잡이를 이용해 전완 회전의 요구를 줄인 선택지입니다.

이지바가 만들어진 핵심 이유도 더 큰 중량을 들기 위해서라기보다, 스트레이트 바 컬을 불편하게 느끼는 사람이 몸을 흔들지 않고 안정적인 자세로 운동하도록 돕기 위한 것이었습니다. 먼저 가벼운 무게로 두 바를 사용해 보고 손목을 곧게 유지하면서 상완이두근을 통제할 수 있는 쪽을 선택해 보세요.

※ 이 글은 일반적인 운동 정보 제공을 목적으로 하며 개인의 건강 상태에 대한 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 통증이나 질환이 있는 경우 의료진 또는 자격을 갖춘 운동 전문가의 안내를 받아 운동하시기 바랍니다.