로잉머신을 처음 사용했을 때는 손잡이를 세게 당기는 것이 중요한 줄 알았지만, 실제로는 다리·몸통·팔의 움직임 순서를 맞추는 것이 훨씬 중요했습니다. 슬라이딩 좌석에서 균형을 잃으면 자세가 쉽게 흐트러질 수도 있습니다. 제가 사용하는 Concept2 로잉머신의 발판과 댐퍼, PM5 모니터를 기준으로 기본 동작부터 정리해 보겠습니다.
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| 로잉머신 전체 모습 |
목차
로잉머신의 운동 효과와 자극 부위
로잉은 팔로 손잡이만 당기는 등 운동이 아닙니다. 다리로 밀고, 몸통을 열고, 마지막에 팔로 당기는 전신 운동입니다. 시작 동작에서는 대퇴사두근이 무릎을 펴고, 둔근과 햄스트링이 엉덩이를 펴는 데 관여합니다. 몸통은 복부와 척추 주변 근육이 자세를 지지하며, 마무리 구간에서는 광배근·승모근·능형근·후면 삼각근과 상완이두근이 함께 사용됩니다. 따라서 등뿐 아니라 하체와 코어까지 고르게 쓰려면 동작 순서를 지키는 것이 중요합니다.
로잉머신 발판과 스트랩은 어떻게 맞출까?
아래 사진 처럼 좌우 발판을 같은 번호에 맞춥니다. 스트랩이 발가락 위가 아니라 발볼의 가장 넓은 부분을 지나도록 발판 높이를 조절한 뒤, 발이 흔들리지 않을 정도로 고정합니다. 시작 자세에서 정강이가 바닥과 거의 수직이 되면 적당합니다. 무릎이 발목보다 지나치게 앞으로 나가거나 좌석이 발뒤꿈치에 너무 가까워진다면 발판 위치와 몸의 접힘 정도를 다시 확인합니다. 뒤꿈치는 시작 지점에서 자연스럽게 조금 들릴 수 있습니다.
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| 번호가 표시된 발판과 고정 스트랩 |
댐퍼 10이 가장 무거운 중량일까?
아닙니다. 플라이휠 옆의 댐퍼 1~10은 웨이트 머신의 중량 핀이 아니라 플라이휠 안으로 들어가는 공기의 양을 조절하는 장치입니다. 숫자를 높이면 더 많은 공기가 들어가 한 번 당길 때 묵직하게 느껴질 수 있지만, 댐퍼 숫자만으로 운동 강도가 정해지는 것은 아닙니다.
실제 운동 강도는 다리·몸통·팔로 얼마나 힘을 전달하는지, 스트로크를 어떤 속도로 이어가는지에 따라 달라집니다. PM5의 드래그 팩터는 플라이휠에 걸리는 부하를 수치로 보여 주며, 같은 댐퍼 숫자라도 기구 상태와 주변 환경에 따라 값이 달라질 수 있습니다.
Concept2는 처음 동작을 익힐 때 댐퍼 3~5에서 시작해 자신에게 맞는 감각을 찾도록 안내합니다. 무조건 10으로 올리기보다 자세와 리듬을 유지할 수 있는 범위에서 조절하는 것이 좋습니다. 자세한 내용은 Concept2의 댐퍼 설정과 드래그 팩터 안내에서 확인할 수 있습니다.
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| 플라이휠 공기량 조절 댐퍼 |
PM5 계기판 설정과 보는 법
아래 사진은 운동 전 계기판의 화면이 꺼져있는 모습입니다. PM5는 손잡이를 당기기 시작하면 자동으로 켜집니다. 운동 프로그램을 직접 설정하려면 메인 메뉴에서 Select Workout을 선택한 뒤 시간, 거리 또는 인터벌 방식의 운동을 설정할 수 있습니다. Display 버튼은 화면 표시 방식을 바꾸고, Units 버튼은 500m 페이스·와트·칼로리 등의 표시 단위를 변경할 때 사용합니다.
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| 운동기록 모니터(운동시작 전) |
아래 사진은 제가 로잉머신을 사용한 뒤 촬영한 PM5 화면입니다. 표시된 숫자는 한 번의 실제 운동에서 확인한 기록이며, 모든 사람에게 적용되는 목표값이나 권장값은 아닙니다.
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| 운동기록 모니터(운동 후) |
| 표시 항목 | 의미 | 사진에서 확인한 값 |
|---|---|---|
| 스트로크율 | 1분 동안 손잡이를 당긴 횟수입니다. | 25 s/m |
| 현재 500m 페이스 | 현재 페이스로 500m를 이동하는 데 걸리는 예상 시간입니다. 숫자가 낮을수록 빠른 페이스입니다. | 2:21/500m |
| 경과 시간 | 운동을 시작한 뒤 지나간 시간입니다. | 55초 |
| 이동 거리 | 운동을 시작한 뒤 누적된 거리입니다. | 188m |
| 평균 500m 페이스 | 해당 운동 구간 전체의 평균 500m 페이스입니다. | 2:26.9/500m |
※ 모바일에서는 표를 좌우로 밀어서 전체 내용을 확인할 수 있습니다.
25 s/m은 속도나 중량이 아니라 분당 스트로크 횟수를 뜻합니다. 스트로크 수만 빠르게 높이기보다 같은 자세와 리듬을 유지하면서 현재 페이스와 평균 페이스가 안정되는지 함께 확인하는 것이 좋습니다. 각 표시 항목과 화면 전환 방법은 Concept2 PM5 사용 안내에서 확인할 수 있습니다.
로잉머신 운동방법
1. 캐치(Catch): 시작 자세
좌석 앞쪽으로 이동해 무릎을 굽히고 정강이를 거의 수직으로 세웁니다. 팔은 곧게 펴고 손목을 편 상태로 손잡이를 가볍게 잡습니다. 허리를 둥글게 말기보다 골반에서 상체를 약간 앞으로 기울이고, 어깨는 귀에서 멀어지도록 편안하게 내립니다.
2. 드라이브(Drive): 다리부터 밀기
발판을 힘차게 밀어 좌석을 뒤로 보냅니다. 처음에는 팔을 편 채로 유지하고, 다리가 거의 펴질 때 상체를 수직보다 약간 뒤로 엽니다. 그다음 팔꿈치를 뒤로 보내며 손잡이를 몸 쪽으로 당깁니다. 순서는 다리 → 몸통 → 팔입니다. 힘을 쓰는 동안 자연스럽게 숨을 내쉽니다.
3. 피니시(Finish): 당기기 마무리
다리는 길게 펴되 무릎을 세게 잠그지 않습니다. 복부에 힘을 준 채 상체를 조금만 뒤로 기울이고, 손잡이는 갈비뼈 아래나 윗배 부근까지 당깁니다. 손목은 꺾지 않고 어깨를 으쓱하지 않습니다.
4. 리커버리(Recovery): 천천히 돌아오기
돌아올 때는 동작을 반대로 합니다. 팔 → 몸통 → 다리 순서로, 먼저 팔을 펴고 상체를 골반에서 앞으로 기울입니다. 손잡이가 무릎을 지난 뒤 무릎을 굽혀 좌석을 앞으로 보냅니다. 이때 숨을 들이마시고, 당길 때보다 천천히 움직여 다음 스트로크를 준비합니다. Concept2의 공식 로잉 동작 안내에서도 힘을 쓰는 드라이브는 다리 → 몸통 → 팔, 돌아오는 리커버리는 팔 → 몸통 → 다리 순서로 설명합니다.
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| 로잉머신 슬라이딩 좌석, 손잡이, 체인과 발판위치 |
초보자가 자주 하는 실수
시작부터 팔로 당겨 하체의 힘을 쓰지 못한다.초보자 운동 강도와 시간
처음에는 댐퍼 3~5에서 3~5분간 가볍게 몸을 풀고, 분당 20~24스트로크 정도로 5~10분 편안하게 이어가는 방법을 한 가지 예로 사용할 수 있습니다. 자세가 흐트러지지 않는다면 운동 시간을 먼저 조금씩 늘리고, 이후 다리로 미는 힘과 페이스를 조절합니다. 개인의 체력과 운동 목적에 따라 적절한 시간과 강도는 달라질 수 있습니다.
로잉머신 운동 시 주의사항
운동 전에는 레일 주변에 물건이 없는지, 좌석이 부드럽게 움직이는지, 발판과 스트랩이 좌우 동일하게 고정됐는지 확인합니다. 체인을 갑자기 잡아당기거나 운동 중 손잡이를 놓아 버리지 않습니다. 빠른 왕복보다 다리·몸통·팔의 순서를 유지하고, PM5 기록이 좋아지더라도 자세가 무너지면 속도를 낮춥니다.
스트로크 수를 빠르게 높이려고 좌석을 급하게 앞뒤로 움직이면 상체와 하체의 움직임이 맞지 않아 중심을 잃을 수 있습니다. 실제로 저도 스트로크 수를 높이려고 좌석을 빠르게 움직이던 중 중심을 잃어 좌석에서 떨어진 경험이 있습니다. 당시 발이 발판 스트랩에 고정되어 있어 바로 자세를 정리하기도 어려웠습니다. 빠른 기록을 만들기보다 다리·몸통·팔의 순서와 일정한 리듬을 먼저 익히는 것이 중요합니다.
허리나 목을 굽힌 채 반복하거나 무릎을 과도하게 접으면 관절에 부담이 커질 수 있습니다. 일반적인 근육 피로와 달리 허리·무릎·엉덩이·어깨에 날카로운 통증, 저림 또는 어지럼증이 느껴지면 즉시 중단합니다. 기존 심혈관 질환이나 관절·허리 질환이 있다면 운동 전 의사 또는 자격을 갖춘 운동 전문가와 상담하는 것이 안전합니다.
마무리
컨셉2 로잉머신을 제대로 사용하는 핵심은 높은 댐퍼 숫자나 빠른 스트로크가 아니라 다리 → 몸통 → 팔, 팔 → 몸통 → 다리의 순서를 부드럽게 연결하는 것입니다. 발판을 자신의 발 크기에 맞추고 댐퍼 3~5의 편안한 느낌에서 자세부터 익혀 보세요.
처음에는 같은 시간과 비슷한 스트로크 수로 운동하며 PM5의 평균 500m 페이스를 기록하면 변화를 확인하기 쉽습니다. 동작이 안정된 뒤 운동 시간이나 힘을 한 번에 하나씩 점진적으로 조절하는 것이 좋습니다.
함께보면 좋은 헬스기구 사용법
참고자료
Concept2 — Damper Setting and Drag Factor
Concept2 — Indoor Rowing Technique
Concept2 — How To Use Your PM5
※ 이 글은 직접 촬영한 기구 사진과 안내판, 제조사 공식 자료 및 공신력 있는 운동·건강 자료를 바탕으로 작성한 일반 정보입니다. 개인의 건강 상태에 따른 의료적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.
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